Cocinar para vivir

06/05/2015

En colaboración con Fernando Fombellida, el gran chef Andoni Luis Aduriz ha centrado sus esfuerzos en aplicar la información científica en un recetario al alcance de todos y para el día a día, que también incluye en el libro.

Fernando Fombellida es doctor en Medicina y Cirugía, y especialista en Estomatología. Su vínculo con la gastronomía le viene de familia: durante tres generaciones, los Fombellida estuvieron al frente de uno de los exponentes de la renovación de la cocina vasca, el emblemático restaurante Panier Fleuri, primero en Rentería y después en San Sebastián.

Andoni Luis Aduriz (San Sebastián, 1971) ha dedicado tres lustros a buscar la excelencia. Su restaurante, Mugaritz, cerca de San Sebastián, está considerado uno de los 10 mejores restaurantes del mundo desde hace casi una década y cuenta con dos estrellas Michelin y tres soles Repsol. Prioriza la interdiscipinariedad en sus actividades, promoviendo y participando en proyectos de investigación, innovación social, tecnología y cultura. Además, es autor de una decena de libros sobre cocina, entre ellos El gourmet extraterrestre (2011), Cocinar, comer, convivir (2012), escrito junto a Daniel Innerarity, y Las recetas de mi casa (2013).

QUÉ APORTA DE ESPECIAL ESTE LIBRO

Estamos cansados de los superalimentos y dietas milagrosas. Es momento de que, con espíritu crítico, analicemos conjuntamente la información científica existente. Con este libro de divulgación con aires de componente científico, volverás a definir lo que entiendes por una buena alimentación y diseñarás tu propio patrón alimentario. Será tu estilo personal de alimentarte en el día a día.

  • Nos alejaremos de la típica visión reduccionista, en la que hay «alimentos buenos» que nos protegen de la enfermedad y «alimentos malos» que nos hacen enfermar.
  • Valoraremos las sustancias de ciertos alimentos y sus propiedades, pero sin olvidar que el alimento en todo su conjunto representa mucho más que la suma de sus partes.
  • Trataremos también muchos temas prácticos —qué comprar, dónde comprar y cómo cocinar— para finalmente integrar todos los datos y ponernos... ¡manos a la obra!, para aplicar, en tu vida diaria, todo lo aprendido. Aspiramos a despertar en ti ilusión. La ilusión por probar una forma diferente de alimentarte. El deseo de abrir tu mente a un nuevo concepto de «comer bien».
  • Alimentación, nutrición y cáncer: una aproximación entre la ciencia y el sentido común. Uno de los objetivos principales de este libro es constatar la verdad científica del momento —la evidencia científica—, es decir, lo que se sabe en esta materia a día de hoy. Lo que hemos descubierto tras la evaluación y análisis de los estudios publicados es que no existen verdades absolutas, sino datos más consistentes. La ausencia de una certeza científica no debe utilizarse, a nuestro entender, como excusa para no actuar

 

¿QUÉ ES UNA BUENA COMIDA?
Creemos que se trata de ese instante mágico en el que te llevas algo a la boca y saboreas placer y salud en la misma proporción.

 

La puesta en práctica es lo importante: saber no implica cambiar. Para culminar esta tarea, Andoni Adúriz y su equipo han diseñado una serie de recetas basadas en la información científica disponible a día de hoy.

Recetas de cocina sencillas y fáciles de elaborar que, al principio, te sirvan de ejemplo y guía. Andoni, más allá del lucimiento personal, ha centrado su esfuerzo en la elaboración de un recetario para el día a día, buscando que incluso las personas con poca práctica tengan éxito en esta tarea.

Cada receta va acompañada de una justificación de la misma y una evaluación de su grado de dificultad. A partir de ellas y con los conocimientos que adquieras con la lectura del libro, estarás en condiciones de dar rienda suelta a tu imaginación y crear tus propios platos. Practicar una dieta anticáncer no es estar a régimen. Nuestro objetivo es que mantengas una buena relación con los alimentos. Que te beneficies de sus propiedades nutritivas y que al mismo tiempo sigas disfrutando de la cocina y sus sabores. No solo nos sentamos a comer y nutrirnos. Nos sentamos para compartir y disfrutar. Experimenta y atrévete a crear platos sabrosos que te ayuden a preservar la salud.

La mayor parte del libro está dedicada a prevenir, mediante la alimentación, el riesgo de desarrollar un cáncer. Existe una relación entre la alimentación, la nutrición y el desarrollo o prevención de ciertos tipos de cáncer. Lo ideal es practicar una alimentación equilibrada, que te proporcione abundantes sustancias anticancerígenas y escasas procancerígenas; todo ello, en el marco de una dieta que se ajuste a tus necesidades calóricas y en la que predominen los alimentos con una carga glucémica baja o moderada. No creemos en los alimentos milagro ni pensamos siquiera que consumiendo ciertos alimen­tos nunca vayas a padecer un cáncer. Pero creemos firmemente que llevando un patrón alimentario equilibrado, minimizarás el riesgo de padecerlo.

Qué comprar, dónde hacerlo y cómo cocinarlo. La prevención de muchas enfermedades empieza con la cesta de la compra. Decidir lo que compras implica decidir con qué alimentarás tus células. Te ayudaremos a que elijas alimentos que contienen abundantes sustancias anticancerosas, pero de ti dependerá que los compres o no. Como no existe ningún alimento que posea todas las moléculas que actúan en todos los procesos relacionados con el cáncer, insistiremos en la importancia de la variedad y de la adecuada combinación de los mismos.

En lo referente a cómo preparar y cocinar, insistiremos en la idea de que la manera de cocinar los alimentos influirá en sus propiedades nutritivas. Nuestro objetivo se centrará en que consigas platos sabrosos y a su vez te beneficies de sus propiedades nutritivas y reduzcas la formación de compuestos cancerígenos. En la medida en que los cuides, ellos cuidarán de ti.

Alimentación y nutrición durante el tratamiento oncológico. El enfoque es diferente al preventivo, ya que en esta fase, y dependiendo del tipo de tumor, el problema puede radicar simplemente en poder comer. Veremos que la alimentación tendrá que adaptarse a cada situación concreta y a cada persona en particular. Nosotros deseamos ayudarte en esta tarea, muchas veces difícil, aportando consejos y pautas de alimentación para las personas que sufren los efectos secundarios del tratamiento oncológico.

LOS 60 PRINCIPALES
*Aunque son pautas fáciles de entender, para obtener el máximo aprovechamiento y captar los matices de lo que desean expresar, lo deseable es que previamente te hayas leído el libro.

1. A lo largo de tu vida, tu salud va a depender principalmente de ti y no tanto de tu médico.

2. Este libro pone el foco de atención en la evidencia científica. Los conceptos y las recomendaciones que te hemos ofrecido están basados tanto en la evidencia científica disponible, como en la aplicación del principio de precaución y del sentido común. En las páginas del capítulo 5 dispones de las tablas que resumen todo el contenido de la evidencia científica, por grupos de alimentos.

3. En la actualidad, se dispone de suficiente información científica como para poder afirmar que existe una relación entre la alimentación, la nutrición y el aumento o la disminución del riesgo de desarrollar cierto tipo de tumores. En el laboratorio se ha podido demostrar  que ciertos alimentos contienen moléculas con propiedades anticancerígenas.

4. Se sabe que existen diversos factores que pueden influir en el desarrollo de un cáncer, y la alimentación y la nutrición representan tan solo uno de ellos. Si practicamos una alimentación equilibrada, minimizamos el riesgo de desarrollar algunos tumores, si bien, no implica que estemos exentos de padecer un cáncer.

5. Desde que aparece la primera mutación de una célula hasta que el cáncer es diagnosticado pueden transcurrir muchos años.

6. Consume alimentos saludables en el contexto de una dieta equilibrada. Practica una dieta variada, ya que unos alimentos aportan compuestos bioactivos que no aportan otros.

7. Lo que preserva la salud o la resta son los patrones alimentarios y no el consumo de ciertos alimentos aislados, por muy anticancerígenos que sean.

8. En ocasiones, damos importancia a pequeños detalles y nos olvidamos de aspectos muy básicos, como que la dieta esté bien equilibrada.

9. Da importancia a los alimentos que consumes habitualmente en tu dieta y no a los que ingieres de manera ocasional. Reflexiona qué alimentos habituales en tu dieta diaria debes evitar.

10. No abuses de ningún alimento, ni siquiera de aquellos que contienen propiedades muy saludables.

11. Mantén un horario de comidas estable. Evita saltarte comidas y picotear entre horas.

12. Dentro de los márgenes normales de peso corporal, mantén el menor peso posible.

13. La dieta con un perfil preventivo puede ser muy diferente a la dieta durante el tratamiento y la convalecencia de algunos tumores.

14. Si has padecido un cáncer, te recomendamos que hagas una valoración de tus hábitos en materia de alimentación, pasados y presentes. Después, solo cabe reflexionar hacia dónde quieres caminar.

15. En ciencia funcionamos casi siempre con verdades provisionales. En este sentido, la nutrigenómica ayudará a aclarar las confusiones e incógnitas presentes en la nutrición de hoy.

16. Nunca antes en la historia habíamos tenido un acceso tan fácil a tanta variedad de alimentos, pero curiosamente, es más fácil que nunca comer mal.

Evita , Limita, Minimiza, Reduce

17. Evita el sobrepeso y la obesidad. La obesidad es, después del tabaco, uno de los factores más importantes que aumentan el riesgo de desarrollar un cáncer.

18. Evita el aumento de la circunferencia de la cintura abdominal durante toda la vida adulta.

19. Limita el consumo de alimentos que posean una alta densidad energética. Este tipo de alimentos contribuyen al incremento de la obesidad. Cuando consumas alimentos ricos en densidad energética, que sean alimentos con propiedades saludables como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces, pero siempre en cantidades moderadas.

20. Evita o minimiza el consumo de alimentos procesados industrialmente, ricos en calorías.

21. Limita el consumo de alimentos que contengan azúcares añadidos.

22. Limita el consumo de sal, de alimentos salados o de alimentos conservados en sal.

23. Evita el consumo de carnes procesadas y limita la ingesta de carnes rojas y carnes grasas.

24. Evita o minimiza el consumo de pescados muy contaminados como el emperador, el atún, el salmón, el tiburón...

25. Reduce el consumo de grasas saturadas.

26. Evita el consumo de ácidos grasos trans.

27. Reduce el consumo de alimentos muy ricos en ácidos grasos omega 6 e incrementa el consumo de ácidos grasos omega 3.

28. Evita el consumo frecuente de alimentos con alta carga glucémica.

29. Evita o minimiza el consumo de bebidas azucaradas.

30. Limita o evita el consumo de bebidas alcohólicas.

31. Evita el consumo frecuente de bebidas muy calientes.

32. Evita los excesos duraderos.

Consumir

33. Consume una amplia variedad de vegetales no almidonados y frutas. No caigas en el error de consumir siempre los mismos.

34. El consumo de vegetales no almidonados y de frutas debe rondar los 600 gramos al día. Ello equivale a ingerir 5 raciones diarias de frutas y verduras variadas.

35. Procura satisfacer los requerimientos nutricionales con la dieta. Para prevenir el cáncer no se recomiendan suplementos dietéticos.

36. Combina adecuadamente los alimentos. Hay alimentos que potencian la acción de otros.

37. Consume cereales integrales y legumbres con frecuen­cia. No necesariamente de ración, sino como guarnición de un plato o como componentes de una ensalada.

38. Consume alimentos ricos en diferentes tipos de fibra dietética.

39. Consume alimentos que contengan probióticos.

40. Consume pescados grasos de tamaño pequeño, ricos en ácidos grasos omega 3, dos veces por semana.

41. Haz una valoración de los alimentos que no son habituales en tu dieta y que debieras incorporar.

42. Consume raciones en plato de postre y acostúmbrate a levantarte de la mesa sin una sensación de saciedad plena. El mejor momento para comer es cuando no se tiene demasiada hambre.

43. Procura alimentar a tu bebé exclusivamente con leche materna. La lactancia protege del cáncer tanto a la madre como al niño.

La compra

44. El marketing es una apisonadora queriendo influir en la elección de los alimentos que consumes. Para elegir una compra saludable, utiliza tus conocimientos en materia culinaria.

45. Sé consciente de lo que estás comprando. No llenes la cesta compulsivamente.

46. Planifica la compra semanal. Ello te permitirá tener una visión de conjunto de lo que vas a comer a lo largo de la semana y de lo que necesitas comprar.

47. Elige bien dónde deseas comprar los alimentos. Decántate por alimentos frescos, lo menos contaminados posibles.

48. No dejes pasar la ocasión de adquirir productos locales y de temporada. Aprende a reconocer los productos frescos.

49. Evita la compra de alimentos procesados industrial­mente que contengan grasas, harinas refinadas, azúcares y sal. Evita la compra de bebidas azucaradas, así como de alimentos salados, curados o ahumados.

50. Acude a hacer la compra sin hambre.

Cocinar

51. Practicar una cocina con propiedades anticancerígenas no está reñida con una cocina sabrosa.

52. Al cocinar, minimiza la pérdida de nutrientes de los alimentos que cocinas.

53. Al cocinar, minimiza la formación de compuestos cancerígenos.

54. Para cocinar, utiliza preferentemente aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.

55. Minimiza el consumo de sal en la cocina.

56. Lava muy bien los alimentos que vas a consumir crudos.

Toma de conciencia

57. Sé consciente de lo que compras y de cómo lo cocinas. Ten en cuenta qué alimentos saludables pueden formar parte de una receta inadecuada.

58. Para tomar conciencia de cómo te alimentas, puedes responder a los cuestionarios que te proponemos en el libro.

59. Ten muy claro que el hecho de tener amplios conoci­mientos no es suficiente para instaurar un cambio. Los hábitos alimentarios están muy arraigados.

60. Si de verdad deseas o crees que necesitas un cambio, comienza poco a poco, márcate objetivos realistas y sigue las directrices conductuales que te indicamos en este libro.

61. Cuando estés haciendo la compra, haz la compra; cuando estés cocinando, concéntrate en cocinar y cuando estés comiendo, en comer. Un minuto de comer atentos cada día puede ser el inicio de un gran cambio.

62. Finalmente, queremos recalcar que dependerá de ti la utilidad que le des a este libro. Te hemos proporcionado la información y las herramientas necesarias para que te planifiques y te pongas en marcha. Ahora... ¡depende de ti recoger el testigo!